実際には食べない？食物繊維の多い食品ランキングベスト10
うんちを効果的に出す排便効果のある食品成分「食物繊維（しょくもつせんい）」。以前に調査した時にこちらの記事を参考にさせていただきました。
こちらの記事には、ランキングがこのように書かれていました。
＜食物繊維の含有量（100gあたりg）Top10＞文部科学省食品成分データベースより
１．こんにゃく 79.9g
２．あらげきくらげ 79.5
３．てんぐさ（粉寒天）79.0
４．てんぐさ（角寒天）74.1
５．凍みこんにゃく 71.3
６．しろきくらげ 68.7
７．干しわらび 58.0
８．きくらげ 57.4
９．えごのり（素干し）53.3
10．干しひじき（鉄釜で煮熱後乾燥させたもの）51.8
同10．干しひじき（ステンレス釜で煮熱後乾燥させたもの）51.8
このランキングから、こんにゃくやきくらげ、海藻類に食物繊維が多く含まれていることがわかります。
私はこの記述を鵜呑みにして、YouTubeなどで紹介してしまいましたが、このランキングには少々危ない点がありました。改めて、筆者が食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html）を調べてみると、より正確にはこのようなランキングだったということがわかりました。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|---|
| 1 | いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/精粉 | 79.9 |
| 2 | きのこ類/（きくらげ類）/あらげきくらげ/乾 | 79.5 |
| 3 | 藻類/てんぐさ/粉寒天 | 79.0 |
| 4 | 藻類/てんぐさ/角寒天 | 74.1 |
| 5 | いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾 | 71.3 |
| 6 | きのこ類/（きくらげ類）/しろきくらげ/乾 | 68.7 |
| 7 | 野菜類/わらび/干しわらび/乾 | 58.0 |
| 8 | きのこ類/（きくらげ類）/きくらげ/乾 | 57.4 |
| 9 | 藻類/えごのり/素干し | 53.3 |
| 10 | 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾 | 51.8 |
| 10 | 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾 | 51.8 |
何が問題かというと、このランキングは、ほとんど「乾燥されている状態」のもので、実際に喫食するような状態の食べ物ではなかったのです。言い換えると、水分がカラカラで、料理として食べられる食べ物のランキングではなかったということです。
そこで、改めて筆者が、食品成分データベースのランキングトップ100から、実際に喫食される状態と思われる状態でランク入りしているモノをピックアップし、ランキングを作り直してみました。
それがコチラです。
食物繊維の多い食品ランキングベスト19（実際に喫食される状態を抽出）
| 順位 | 元の順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりg |
| 1 | 24 | 藻類/（こんぶ類）/刻み昆布 | 39.1 |
| 2 | 27 | 調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/カレー粉 | 36.9 |
| 3 | 31 | 藻類/あまのり/焼きのり | 36 |
| 4 | 32 | 藻類/あおのり/素干し | 35.2 |
| 5 | 46 | きのこ類/（きくらげ類）/あらげきくらげ/油いため | 28.6 |
| 6 | 53 | 藻類/あまのり/味付けのり | 25.2 |
| 7 | 67 | 野菜類/（らっきょう類）/らっきょう/りん茎/生 | 20.7 |
| 8 | 71 | 豆類/えんどう/グリンピース（揚げ豆） | 19.6 |
| 9 | 74 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/黄大豆 | 19.4 |
| 10 | 79 | 種実類/かや/いり | 18.2 |
| 11 | 80 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/黄大豆/全粒大豆 | 18.1 |
| 12 | 81 | 豆類/えんどう/塩豆 | 17.9 |
| 13 | 87 | 野菜類/つるにんじん/根/生 | 17.1 |
| 14 | 90 | 種実類/けし/乾 | 16.5 |
| 15 | 91 | きのこ類/（きくらげ類）/あらげきくらげ/ゆで | 16.3 |
| 16 | 95 | 穀類/おおむぎ/麦こがし | 15.5 |
| 17 | 95 | いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/凍みこんにゃく/ゆで | 15.5 |
| 17 | 97 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/黄大豆/脱皮大豆 | 15.3 |
| 19 | 98 | 豆類/そらまめ/フライビーンズ | 14.9 |
このランキングから考察するに、実際に日頃みかけるよく食べる食品であって、一度の食事の中でたくさん食べる可能性があるものといえば「きくらげ」ではないでしょうか？乾燥のりや乾燥昆布は、一度の食事でそこまで大量に摂取はしませんね。
その次は凍みこんにゃくなどが、一般的によく食べられるもののような気がします。
まとめ：うんちを効果的に排泄できるオススメ腸活食品No.1は「きくらげ」
以上のことから、腸活に最もオススメな食品は「きくらげ」ではないかと筆者は考えます。
理由は、日頃、全国的に見かける食品であり、一度の食事で大量に食べられる可能性がある食品だからです。
「かや/いり」ってなんだ？
コチラが参考になりそうです。
「フライビーンズ」ってなんだ？
コチラが参考になりそうです。
参考：食物繊維ランキングトップ100はコチラ！
なお、100位以下のランキングは、食品成分データベースで抽出する機能がないため、今回は調査しておりません。
変更履歴
- 2022年05月03日 初稿公開
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