食物繊維の多い食品ランキングベスト100から!うんちを効果的に排泄できるオススメ腸活食品No.1を紹介。

うんち うんち

実際には食べない?食物繊維の多い食品ランキングベスト10

うんちを効果的に出す排便効果のある食品成分「食物繊維(しょくもつせんい)」。以前に調査した時にこちらの記事を参考にさせていただきました。

食物繊維たっぷりな食品ベスト10!摂取効率の良い食べ方は? | ニュートリライト(Nutrilite)
健康のために毎日しっかり摂りたい食物繊維。食物繊維にはたくさんの嬉しい働きがあり...

こちらの記事には、ランキングがこのように書かれていました。

<食物繊維の含有量(100gあたりg)Top10>文部科学省食品成分データベースより
1.こんにゃく    79.9g
2.あらげきくらげ  79.5
3.てんぐさ(粉寒天)79.0
4.てんぐさ(角寒天)74.1
5.凍みこんにゃく  71.3
6.しろきくらげ   68.7
7.干しわらび    58.0
8.きくらげ     57.4
9.えごのり(素干し)53.3
10.干しひじき(鉄釜で煮熱後乾燥させたもの)51.8
同10.干しひじき(ステンレス釜で煮熱後乾燥させたもの)51.8

このランキングから、こんにゃくやきくらげ、海藻類に食物繊維が多く含まれていることがわかります。

私はこの記述を鵜呑みにして、YouTubeなどで紹介してしまいましたが、このランキングには少々危ない点がありました。改めて、筆者が食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html)を調べてみると、より正確にはこのようなランキングだったということがわかりました。

順位食品名成分量
100gあたりg
1いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/精粉79.9
2きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾79.5
3藻類/てんぐさ/粉寒天79.0
4藻類/てんぐさ/角寒天74.1
5いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾71.3
6きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾68.7
7野菜類/わらび/干しわらび/乾58.0
8きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾57.4
9藻類/えごのり/素干し53.3
10藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾51.8
10藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾51.8

何が問題かというと、このランキングは、ほとんど「乾燥されている状態」のもので、実際に喫食するような状態の食べ物ではなかったのです。言い換えると、水分がカラカラで、料理として食べられる食べ物のランキングではなかったということです。

そこで、改めて筆者が、食品成分データベースのランキングトップ100から、実際に喫食される状態と思われる状態でランク入りしているモノをピックアップし、ランキングを作り直してみました。

それがコチラです。

食物繊維の多い食品ランキングベスト19(実際に喫食される状態を抽出)

順位
元の順位
食品名成分量
100gあたりg
124藻類/(こんぶ類)/刻み昆布39.1
227調味料及び香辛料類/<香辛料類>/カレー粉36.9
331藻類/あまのり/焼きのり36
432藻類/あおのり/素干し35.2
546きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/油いため28.6
653藻類/あまのり/味付けのり25.2
767野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/りん茎/生20.7
871豆類/えんどう/グリンピース(揚げ豆)19.6
974豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆19.4
1079種実類/かや/いり18.2
1180豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆18.1
1281豆類/えんどう/塩豆17.9
1387野菜類/つるにんじん/根/生17.1
1490種実類/けし/乾16.5
1591きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/ゆで16.3
1695穀類/おおむぎ/麦こがし15.5
1795いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/凍みこんにゃく/ゆで15.5
1797豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆15.3
1998豆類/そらまめ/フライビーンズ14.9

このランキングから考察するに、実際に日頃みかけるよく食べる食品であって、一度の食事の中でたくさん食べる可能性があるものといえば「きくらげ」ではないでしょうか?乾燥のりや乾燥昆布は、一度の食事でそこまで大量に摂取はしませんね。

その次は凍みこんにゃくなどが、一般的によく食べられるもののような気がします。

まとめ:うんちを効果的に排泄できるオススメ腸活食品No.1は「きくらげ」

以上のことから、腸活に最もオススメな食品は「きくらげ」ではないかと筆者は考えます。

理由は、日頃、全国的に見かける食品であり、一度の食事で大量に食べられる可能性がある食品だからです。

「かや/いり」ってなんだ?

コチラが参考になりそうです。

カヤの実を食する

「フライビーンズ」ってなんだ?

コチラが参考になりそうです。

みんな大好き♪給食のフライビーンズ!! by yuchaki
気軽においしく食べられる大豆のフライビーンズです。今回は甘くしたけど、醤油を多目に入れ軽く炒ったシラス干しと絡めるとカルシウム豊富でGOOD!塩味でおつまみにも♪

参考:食物繊維ランキングトップ100はコチラ!

なお、100位以下のランキングは、食品成分データベースで抽出する機能がないため、今回は調査しておりません。

順位食品名成分量
100gあたりg
1いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/精粉79.9
2きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾79.5
3藻類/てんぐさ/粉寒天79.0
4藻類/てんぐさ/角寒天74.1
5いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾71.3
6きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾68.7
7野菜類/わらび/干しわらび/乾58.0
8きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾57.4
9藻類/えごのり/素干し53.3
10藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾51.8
10藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾51.8
12藻類/あらめ/蒸し干し48.0
13藻類/てんぐさ/素干し47.3
14し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶46.5
15野菜類/とうがらし/果実/乾46.4
16藻類/ひとえぐさ/素干し44.2
17し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/玉露/茶43.9
18豆類/だいず/[その他]/おから/乾燥43.6
19藻類/ふのり/素干し43.1
20藻類/かわのり/素干し41.7
21きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾41.0
22きのこ類/まいたけ/乾40.9
23藻類/わかめ/カットわかめ/乾39.2
24藻類/(こんぶ類)/刻み昆布39.1
25し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶38.5
26し好飲料類/<茶類>/(発酵茶類)/紅茶/茶38.1
27種実類/チアシード/乾36.9
27調味料及び香辛料類/<香辛料類>/カレー粉36.9
29藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し36.8
30藻類/いわのり/素干し36.4
31藻類/あまのり/焼きのり36.0
32藻類/あおのり/素干し35.2
33藻類/(こんぶ類)/みついしこんぶ/素干し34.8
33野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾34.8
35藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し34.2
36藻類/(こんぶ類)/ほそめこんぶ/素干し32.9
37藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し32.7
38調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥32.6
39藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し/乾32.1
40藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ31.7
41藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し31.4
42藻類/あまのり/ほしのり31.2
43野菜類/かんぴょう/乾30.1
44野菜類/きく/菊のり29.6
45藻類/あおさ/素干し29.1
46きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/油いため28.6
47藻類/まつも/素干し28.5
48藻類/(こんぶ類)/削り昆布28.2
49し好飲料類/<その他>/青汁/ケール28.0
50豆類/あずき/あん/さらしあん/(乾燥あん)26.8
51豆類/べにばないんげん/全粒/乾26.7
52野菜類/ずいき/干しずいき/乾25.8
53藻類/あまのり/味付けのり25.2
54藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し24.9
55豆類/あずき/全粒/乾24.8
56し好飲料類/<コーヒー・ココア類>/ココア/ピュアココア23.9
57種実類/あまに/いり23.8
58種実類/あさ/乾23.0
59豆類/つるあずき/全粒/乾22.0
60野菜類/(トマト類)/ドライトマト21.7
61豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/乾21.5
62野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾21.3
63豆類/ひよこまめ/全粒/フライ/味付け21.0
64豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく20.9
65豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/脱皮大豆20.8
65種実類/えごま/乾20.8
67野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/りん茎/生20.7
68豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黒大豆/国産/乾20.6
69穀類/こめ/[その他]/米ぬか20.5
70豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/青大豆/国産/乾20.1
71豆類/らいまめ/全粒/乾19.6
71豆類/いんげんまめ/全粒/乾19.6
71豆類/えんどう/グリンピース(揚げ豆)19.6
74豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆19.4
75豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆19.2
76豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが18.8
77豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆18.4
77豆類/ささげ/全粒/乾18.4
79種実類/かや/いり18.2
80豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆18.1
81豆類/えんどう/塩豆17.9
82豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく17.8
83果実類/ブルーベリー/乾17.6
84豆類/えんどう/全粒/青えんどう/乾17.4
84豆類/えんどう/全粒/赤えんどう/乾17.4
86豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/ブラジル産/乾17.3
87野菜類/つるにんじん/根/生17.1
88豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/全粒大豆16.9
89豆類/レンズまめ/全粒/乾16.7
90種実類/けし/乾16.5
91きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/ゆで16.3
91豆類/ひよこまめ/全粒/乾16.3
93豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/米国産/乾15.9
94豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/中国産/乾15.6
95穀類/おおむぎ/麦こがし15.5
95いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/凍みこんにゃく/ゆで15.5
97豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆15.3
98豆類/そらまめ/フライビーンズ14.9
99豆類/りょくとう/全粒/乾14.6
100穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが14.3

変更履歴

  • 2022年05月03日 初稿公開

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